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バーンズの認知のゆがみとは

 
私はストレスを感じやすい方なんですが、みなさんはどうでしょうか?
多分ストレスを感じにくいという人は少なくて、あまりストレスを感じる環境にないという人もいるのかもしれません。

とかく40代はストレスがかかりやすいように思います。
人生のいろんなことが成熟してくる時期であり、逆に何かが成熟してないと遅れているような感覚でストレスになったりと、なんて行ってしまうと結局なんでもストレスってことかな。




<バーンズによる10種類の「認知のゆがみ」とは>


「妻が意欲を失う時」そんな危機感をかつて感じた時がありました。
今なら「意欲のない部下とどう向き合うか」なんて命題があったりします。

自分自身を無価値化してしまう原因として有名なのが、「バーンズの認知のゆがみ」です。
バーンズの認知のゆがみとは、デビッド・D・バーンズが、理論的研究や臨床的実践を通じて見出した10種類の「認知の歪み(推論の誤謬)」は、あらゆる物事に対する意欲や積極性を奪ってしまう「自動思考(無意識にしてしまう考え方)」を抽出したものです。
いいかえると「自分で作りだしてしまった固定観念」という感じでしょうか。


1. 全か無か思想 all-or-nothing thinking
物事を極端に白黒つけたがり、オール・オア・ナッシング、○×思考で考えることです。


私はこの「ゼロか百かの思考」に否定的です。
議論は嫌いではないですが、全否定か全肯定かしか選択肢がない議論は不毛だと感じます。
中途半端であっても、自分なりのバランスが大事だと思うようにしています。
要するに、「まあ、いいか」です。

それにしても意外だったのが、白黒つけたほうが悩まずに住むのでストレスがたまらないと思ってましたが、これが認知のゆがみの1番目なんですね。ビックリ。
ある程度人生経験を積んでくると、世の中でずばりこれが正解なんてことは少ないってことが分かってくるので、曖昧さを受け入れられる器が必要になってくると思います。


2. 一般化のしすぎ overgeneralization
何か悪いことが起こったときに、それがまた起こるに違いない、それが起こるのは自分の運命なんだ、というように一般化して捉えてしまうことです。


なんか無限ループの中にはまってしまっている感じですね。
よく考えれば根拠がないのにね。


3. 心のフィルター mental filter
考えることがネガティブなことばかりで、「マイナス」のフィルターを通して物事を見ていることです。


頭の中がネガティブなコトばかりで染まってしまい、良い部分をまるで意識できなくなってしまう状態です。
常にこういう感じの20年来の友人がいます。
「そうではないよ」と否定して欲しいとか、「どれだけ理不尽か」を理解して欲しいとか、「(自分はそれを望んでいるのに)どうせ無理だ」を繰り返すとか、そんな感じです。
気の毒な思考回路だなと思う反面、長く付き合わされるとこちらが疲れてきてしまいます。


4. マイナス化思考 disqualifying the positive
良いことや何でもないことを、悪いことにすり替えてしまうことです。


私はできるだけポジティブなことをブログで書くようにしています。
ネガティブな時は、たまにブログに吐き出して乗り切るようにしています。
だれかに理解して欲しい現れなんだけど、あれれ、上の友人と同じだ…。


5. 結論の飛躍 jumping to conclusions
事実とは違うのに、悲観的な結論に飛躍してしまうことです。これには、次の2種類があるとバーンズは述べています。
A 心の読みすぎ mind reading
人の態度や言葉を、悪い方に深読みしてしまうことです。
B 先読みの誤り the fortune teller error
これから起こることが不幸なことばかりだと信じ込んでしまうことです。


私達は人間ですから、相手の心が気になったり、相手が自分のことをどう思っているのか気になるし、将来が不安だったります。
人の断片的な行動や発言で、その人がどう思っているかを決めつけてしまう傾向は私にもあります。
ですので、相手の良い面と悪い面を両方評価するように意識しています。

特に、子どもや部下を持つようになるとここはすごく大事になります。
人を理解するのはとても大変なことです。
立体的に捉えるように意識するトレーニングしていかないと、相手も自分の不幸になります。


6.拡大解釈と過小評価 magnification and minimization
悪い面ばかり大きく捉え、良い面をあまり評価しないことです。


私自身の自分への評価については、これが当てはまってしまいます。
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく感じますし、自分の成功や良いところはあまり評価で来ていません。
他人が失敗しても割と寛容なのに、自分が失敗するとプチ許せないもしくは落ち込むタイプです。
まずいですね。


7.感情的決めつけ emotional reasoning
自分が感じていることが、真実であるように考えてしまうことです。


感情を根拠にモノゴトを決め付けてしまう思考パターンということなんだそうです。
私は普段は感情の薄い人間なので、このことはあまりよく理解できません。


8.すべき思考 should statements
「~しなければならない」「~べきである」と考えて、自分を追い込んでしまうことです。


私は、自分自身を縛り付けてた時期がありました。
それで思いどおりにいかなくてストレスを貯めてました。
30代の後半くらいからは、「なるようになる的」な思考ができるようになってきました。

「親らしく」「上司らしく」みたいな訳がわからない縛りではなく、「親としてこれをやってみよう」とか「上司だからこれでいこう」みたいに、自分がどうするのかに置き換えるようにしています。
決して、一般的な生き方ではない道を歩むことになりますけど、一応変人ではないつもりです。

これ、よく考えると自分に向いている分にはまだましですね。
他人に対して「親なのだから」「上司なのだから」と思い始めると大変ですが、そういう風に思う事もあるのでどうしたものかな。
「べき論」に縛られないようにしたいけど、この呪縛はキツイかもしれませんね。


9.レッテル貼り labeling and mislabeling
根拠もないのに、自分にネガティブなレッテルを貼ってしまうことです。


自分を『負け犬』とは言わないようにしよう。失敗しても私は私なのだから。
関西人なら「自虐ネタ」にしてしまおう。


10.個人化 personalization
良くない出来事が起こったときに、何でも自分のせいにしてしまうことです。




これらのことを「認知のゆがみ」と言うんですね。
どれも大なり小なり当てはまります。
というより当てはまらない人はいないでしょうね。

4年前に書いたエントリーを、ほぼ全面的に修正しました。
私もいろいろ変化したようです。

「自分を守るために、できるだけゆるく考えるようにしている」という意識は、以前より強まっています。
こういう曖昧さでも大丈夫でいることが、生きるスキルの1つだと思うんです。
論理的思考の強い方とお話しするときに感じる違和感は、このバーンズの認知のゆがみの中の特に「all-or-nothing thinking」を感じる時に感じます。

口では負けます。
なぜなら私は勝つ必要がないからです。
多少の曖昧さ、中途半端でも自分の足場だと思える思考回路は、特殊なものなのかもしれません。

不安もあります。だからいつも「なるようになる」と心で唱えています。
そうはいっても、なかなか難しいんですが。

どれだけ突き詰めたって完璧にはならないし、そもそも唯一の正解なんてそうそうありません。
正解を目指す努力は大切です。
でもあまり無理をしないことです。
結局、つぶれてもだれも助けてくれないしね。


それにしても、気付かないところでストレスって溜まっていくものなんでしょうね。
この10種類の認知のゆがみというのは、自分自身を見つめなおすための道具に使えます。
今回は、4年前と現在の差を見つめる事が出来ました。

自分自身の思考の偏りを知るために使えばいいんです。
の道具です。
認知の歪みをこうして書き出していると、その時だけでも考えることになります。
すると少しだけ整理できた気になります。
気休めかもしれませんが、確認にはなります。それでいいんだと思います。





このエントリーは、2008年10月14日にUPしたものを修正しています。

「心と体の健康」の見出しへのリンク⇒エントリー一覧(ホームページ)へ
    
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    非公開コメント

    私が最近考えてたことと少しかぶってます。
    偶然ですね~!
    1のオールオアナッシングの人って多いなと思います。
    例えばダイエットでもすごく太ってしまってから一気にやせたりとか。
    普段からすごく太らないようにしておけばいいのに ^^;
    悪い食生活を続けて病気になってから、
    いきなりベジタリアンになったり ^^;
    黒からいきなり白になりたがる人が多いと思います。
    そういう私はずっと白でもなくグレーですが。

    ネガティブ思考はいいことありませんねー
    楽天的なほうがストレスが少ないし、
    なんとなく人生うまくいってる気分になれますから(笑)

    こんにちは

    さすらいの旅犬さん

    多分、心の問題ってみんなが同じようなところで詰まってしまうものなんでしょうね。
    入院してから、特に、体と心の健康について考えるようになりました。

    実は、オールオアナッシングの思考は簡単で、灰色の方が難しいと思っていました。
    実際はどうなんでしょうね。
    ストレスに関してはオールオアナッシングの方が溜まりやすいということのようですが、確かにそうなのかもしれないと思います。

    投資も大事ですが、心穏やかに過ごすことの方が大切ですね。
    投資に関しては、うさみみは騒ぎを起こしすぎましたが(笑)
    でも、失敗を受け入れて整理することで、心の負担も軽減されれば、別の意味で前向きな判断なんだと思えて。。。負け惜しみですが(笑)

    3については、『マイナス』のフィルターを通して物事を見てしまう自分を、客観的に指差して笑う第三者的自分がいたのですが・・・福田首相の退陣時の発言に『コイツと一緒かよ・・・』とストレスが溜まってしまいました。(笑)

    1について、All Aboutでは完璧主義者的発想としていましたが、産まれてからの第一声が『お母さん、産んでくれてありがとう』でなければ、完璧主義者は完璧ではない自分に絶望してしまうハズだから、完璧主義者なんてモンはおめおめと生きながらえて存在する訳などないと思っています。(笑)
    完璧主義者は全てフェイクです。

    何一つ報道すべき価値のあるニュースソースが無い一日があったとすれば、そのことが過去に類を見ない報道価値を持つでしょう。
    それと同じで、完全なストレスフリーはどんな苦汁よりも耐え難いストレスでしかないハズです。

    ストレスって、自覚出来ている内は楽しいです。

    ウーモンさん

    >ストレスって、自覚出来ている内は楽しいです。

    そのとおりだと思います。
    そのためには、自分の考え方の癖をしっておくことも必要なことでしょうね。
    そうすることで、「また、やっちゃった。テヘ。的なやり過ごし方」もできるだろうし。

    客観的に自分を見るのは難しいようです。
    時々はそれが可能だとしても、そうではない時はあります。
    ですが、それはパートナーが時々指摘してくれることで補えます。指摘された時は腹立つこともありますが、あとからジワジワ実感するものですね(^^♪

    うさみみさん こんばんは☆

    お久しぶりです☆

    私はメンタルヘルス関連の職場で仕事についています。
    「認知のゆがみ」はじめ、いろんな理論ありますね。

    うさみみさんは、ブログでご自身について、
    色々自己分析・自己理解をされながら、
    考え方・受け止め方を変えてこられたのですね。

    それでも、やはり関わる人の種類・人数が多いと
    ストレスはたまりやすいでしょうね。

    私は、職場の上司・部下の人間関係や子育てで、
    自分の思うようにいかないときこそ
    自分を改め成長できる機会だと、今は思えるようになりました☆

    たとえ家族であっても、長いつきあいであっても
    他者を共感し理解することは、相当の勇気と集中力が必要です。
    自分と他人の考えは、そもそも違うと気づくことが、謙虚さであり
    これはもう経験でしか、会得しがたいとおもいます。

    私の、自信のなさ・不安・怒り・ストレスは、
    確かに、○○すべきという、自信過剰・不遜さ
    そして、他者への心からの関心の足りなさ、
    不寛容からくるものでした。
    そんあ自分の足りなさを知ると、人もおおらかに許せるようになるし、
    いつも前向きな人に素直に習ってみようと、思えるようになりました☆

    よゆみみさんへ

    「メンタルヘルス関連の職場」なんですか。
    およよ…なんかこんなエントリーでごめんなさいというくらい恥ずかしいエントリーですみません。

    ちょっとで仕事についています。
    「認知のゆがみ」はじめ、いろんな理論ありますね。

    私は、「自分を改め成長できる機会」とまでいけてはいませんが、「環境の変化を楽しむ機会」という感じで受け止めています。
    いずれにしてもお互い外と前にも意識を向けているということですよね。

    それにしても、これらの多くに当てはまるくらい自信を失っている人と手探りで接しているのですけど、前に向いてもらえるのはいつの日か。
    やさしくすれば甘えられるだけ、厳しくすれば…と考えるけど時に厳しくしないと、ダメなモノはダメとはっきり言わないとなど。
    これも私の中では変化なので、気長に取り組んでみようかという感じなのですが、その周りには甘いと受け止められちゃうなんて。
    こういう人増えてますよね。ホント。
    まあ、ホントいろいろありますね。
     
    プロフィール

    あり&うさみみ

    Author:あり&うさみみ
    40歳代です。

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